Etirements

Pourquoi s'étirer ?

La nécessité de diminuer des tensions accumulées, le besoin de ventilation sont naturellement, spontanément, satisfaits grâce à des mouvements réflexes : le bâillement, le haussement d'épaules...

L'organisme, manquant d'oxygène, produit un acte réflexe qui supplée à ce manque. Il ne faut donc pas s'empêcher de bâiller et nous pouvons même provoquer des bâillements successifs et appliquer le processus du bâillement (étirement - contraction - décontraction - relâchement) et le réaliser lentement, doucement, avec une longue inspiration et une longue expiration, à l'ensemble du corps. Il faut remarquer que ces étirements naturels partent toujours du tronc vers les extrémités; la cage thoracique s'ouvre alors dans toutes les directions et les capacités respiratoires s'en trouvent accrues.

 Mais à ces étirements spontanés, nous pouvons ajouter des étirements fonctionnels afin de:

  • s'assouplir,
  • d'éveiller la proprioception,
  • favoriser une plus grande disponibilité gestuelle,
  • équilibrer le travail réalisé et le tonus,
  • réguler les tensions,
  • favoriser la circulation sanguine et la récupération,
  • participer à l'échauffement,
  • accroître la performance,
  • développer la concentration,
  • diminuer les risques de blessures,
  • lutter contre la dégénérescence fonctionnelle qui apparaît avec l'âge.

 

Comment s'étirer ?

  • Penser d'abord à effectuer une mise en train globale afin d'échauffer les grandes chaînes musculaires (très bien après un footing),
  • ne jamais faire ces exercices violemment ou par à coups,
  • faire toujours ces exercices de manière indolore (fini l'idée de dire que tout ce qui fait mal fait du bien...),
  • utiliser le principe mécanique du point fixe et du point de traction,
  • éviter les compensations pendant ces exercices; avoir une vision globale. On travaille une chaîne musculaire et non pas un muscle,respecter un travail symétrique,
  • penser à une bonne respiration et ne pas bloquer,
  • travailler toujours dans le calme, la relaxation,
  • travailler en prenant en compte l'orientation des fibres musculaires et des degrès de liberté de l'articulation,
  • après une action d'étirement, penser à un excercice de relâchement,
  • étirer à la suite les muscles d'action opposée (quadriceps et ischio jambiers),
  • faire à la suite deux à trois étirements identiques sont satisfaisants,

 

Les différents types d'étirements

  • statiques avec un travail passif ou actif,
  • dynamiques passifs sans ou avec matériel, avec partenaire,
  • dynamiques actifs avec mouvements lancés conduits rapidement, lentement, par étapes....

 

Etirements du coureur à pied

On peut penser que le footing ne fait travailler que le bas du corps. Non, la course à pied peut engendrer des raideurs au niveau du bassin, accumuler de nombreuses tensions au niveau du haut du corps, des bras....

De ce fait, les étirements du joggeur seront axés sur :

  • les ischio-jambiers,
  • les triceps,
  • les abduteurs,
  • les muscles des hanches,
  • les mollets,
  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les adducteurs,
  • les genous et chevilles,
  • le dos,
  • le haut du corps.

 

Les ischio- jambiers : emplacement et un exercice type

 

 

Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche.

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Assis sur le sol, les jambes tendues devant soi, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher les pointes de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons.

En agrippant ses pieds avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

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triceps : emplacement et un exercice type

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Levez un bras, puis, doucement, descendez votre main derrière votre nuque, sur votre dos. L'autre main va attraper le coude qui est en l'air, pour le tirer délicatement vers la tête. 
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Répétez ce geste avec l'autre bras. Si vous réalisez cet exercice correctement, vous devriez sentir l'étirement du muscle entre l'aisselle et l'intérieur du coude

Les abducteurs (extérieur des cuisses) et adducteurs (intérieur des cuisses) : emplacement et un exercice type

Les adducteurs (situés à l'intérieur des cuisses) permettent de resserrer les jambes (adduction), alors que pour les abducteurs c'est l'inverse (abduction).

 

Exercice
Couché sur le dos, tendez ses deux jambes le long du sol.
Pliez et montez le genou droit vers votre poitrine sans décoller les fessiers du sol.
Servez vous de vos mains pour tirer le genou vers vous.
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Les muscles adducteurs constituent les principaux éléments de la loge interne de la cuisse. Ils sont au nombre de cinq  et jouent, outre un rôle d’adducteur, un rôle de rotateur voire de flexion.  Il est important de préciser qu’il existe trois « rideaux » successifs de muscles internes adducteurs de la cuisse.

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Muscles de la hanche : emplacement et un exercice type

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Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l'avant du pied.

Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les deux épaules; le genou doit être à la verticale du pied.

Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la position pendant 20 secondes.

mollets et tendons d'achille : emplacement et un exercice type

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Placez-vous debout en fente avant (vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur) :

  • une jambe en avant, genou fléchi ;
  • l’autre jambe tendue en arrière.

Amenez le poids du corps sur la jambe avant et descendez dessus en maintenant le talon de la jambe arrière plaqué au sol.

Vous devez sentir la tension dans le mollet (triceps) de la jambe arrière.

Variante : en vous appuyant avec vos mains contre un mur vous pouvez étirer simultanément les deux côtés.

Debout, placez votre pied contre un mur de façon à ce que la cheville soit pliée vers soi.

Conservez le talon plaqué au sol et laisser l’appui étirer le mollet sans forcer.

Le tendon d’Achille (ou tendon calcanéen) est la partie terminale des muscles qui constituent le mollet. Il s’insère sur le talon.

Pour l’étirer, il faut donc mettre en tension le pied par rapport à la jambe.

Pour cela :

  • Mettez un genou au sol et posez le pied de l’autre jambe par terre, genou fléchi.
  • Posez les mains devant vous (ou prenez appui sur vos doigts).
  • Tout en appuyant légèrement avec votre jambe sur la plante du pied, amenez le corps en avant.

Quadriceps : emplacement et un exercice type

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 Le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps humain. C'est lui qui
supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer.

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étirement du dos : excercice type

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En position suspendu à une barre:

  • se détendre et sentir son corps s'allonger, genoux pliés, pieds au sol
  • Maintenir la position le plus longtemps possible et respirer profondément
  • Ne jamais sauter pour descendre

Muscles du dos : positions et excercice type

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Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre les deux bras et projetez ces derniers vers l’avant. Attention : Gardez une légère flexion au niveau des genoux.

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Date de dernière mise à jour : 30/08/2013